In de gym breek je je lijf af, thuis bouw je het weer op. Maar wát er precies gebeurt terwijl je horizontaal ligt, is meer dan de meeste lifters denken. Een piek in groeihormoon, oplopende testosteron en aminozuren zorgen ervoor dat je spieren ‘s nachts de reparatie- en groeistand inschieten. Klinkt ingewikkeld? Integendeel: dankzij deze simpele tips haal je meer winst uit je slaap.

1. Groeispurt in je eerste diepe slaap

Ongeveer een uur tot negentig minuten nadat je in slaap valt, komt je lijf in de ‘diepe slaapfase’ terecht. Precies dan maakt het een flinke lading groeihormoon aan – wel tien keer zoveel als overdag. Dit hormoon remt de afbraak van spieren en zet herstel op turbostand. Later in de nacht stijgt ook je testosteronniveau, dat nog eens extra spieropbouw stimuleert. Slaap je kort of onrustig, dan loop je dus heel wat spiermassa mis.

2. Zes uur is te weinig

Onderzoeken tonen aan dat mannen die standaard minder dan zes uur per nacht slapen, een lagere vetvrije massa hebben en sneller kracht verliezen. De verklaring? Korter in bed betekent minder diepe slaap, dus minder groeihormoon én een slechtere eiwitbalans. Mik daarom op minimaal zeven uur slaap; de eerste vier uur zijn het heiligst, want daar gebeurt de zwaarste ‘reparatie’.

3. Langzame eiwitten voor bed

Een shake met 30–40 gram caseïne (of een flinke bak magere kwark) dertig minuten voor bed, doet wonderen. Caseïne is een langzame eiwitbron: het stolt in de maag en geeft urenlang aminozuren af, precies op het moment dat je groeihormoon piekt. Wetenschappelijke studies tonen duidelijk meer spieraanmaak in de uren nadien. 

4. Skip de nightcaps

Alcohol verlaagt diepe slaap en smoort dat groeihormoonsignaal met wel 70 procent. Eén pilsje bij de BBQ is niet dramatisch, maar herhaaldelijk “nightcaps” tikken spiergroei wél van de kalender. Koffie? Plan je laatste shot vóór 14.00 uur: cafeïne halveert na zes uur maar kan je nog eens zes uur lang uit de diepe slaap houden.

Een slaapmutsje mag dan ontspannend lijken; het kan de aanmaak van groeihormoon met zeventig procent drukken je slaap ondieper maken. Eén pilsje bij de BBQ is natuurlijk niet dramatisch, maar meerdere glazen tikken spiergroei wél van de kalender. Koffie? Plan je laatste kop dan in rond de middag, want cafeïne blijft tot wel twaalf uur na je laatste slok in je systeem.

5. Koel, donker, stil

Zie je slaapkamer als een soort ‘thuisgym’. Houd de temperatuur rond de achttien graden; in een koele ruimte zakt je kerntemperatuur sneller, waardoor je dieper slaapt. Zorg ook dat je kamer donker is en schakel schermen minimaal een half uur voor bed uit, want blauw licht van je telefoon of tablet houdt je brein in werkmodus. Tot slot: kruip elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip onder de dekens. Zo lopen je hormoonpieken als een Zwitsers horloge en weten je spieren precies wanneer de nacht begint.

6. Voldoende ochtendeiwit 

Spiergroei gebeurt vooral ’s nachts, maar de bouwstenen moeten wel op tijd geleverd worden. Onderzoekers ontdekten dat mannen meer spiermassa opbouwen als ze een groot deel van hun dagelijkse eiwit al bij het ontbijt nemen. Gooi dus meteen na opstaan wat eieren in de pan of drink een smoothie met whey.

7. Slimme supplementen

Bepaalde supplementen kunnen je spieren ‘s nachts een extra zetje geven:

• Magnesium bisglycinaat ontspant je spieren en zenuwstelsel en verbetert de slaapkwaliteit.
• Zink & vitamine D houden je testosteron op niveau, vooral handig voor lifters die binnen trainen of weinig zon meepikken.
• Valeriaan & melisse zijn prima om te relaxen en makkelijker in slaap te vallen.

Tekst Jari Putteman