Wie denkt dat je alleen met brute spierkracht en eindeloos pompen verder komt in de sportschool, kan zijn mindset weleens onderschatten. Onderzoek wijst uit dat je gedachten en gevoelens minstens zo bepalend zijn als de reps en sets die je afwerkt. Zie hier: vier psychologische trucs waarmee je niet alleen harder traint, maar ook langer gemotiveerd blijft. Weg met halfbakken sessies!

1. Peak-end rule: sluit je training positief af
De ‘peak-end rule’ van wetenschappers Daniel Kahneman en Barbara Fredrickson stelt dat je vooral de piek en het einde van een ervaring onthoudt, en minder de totale duur. Sluit je je work-out af met een reeks loodzware burpees, dan blijf je achter met een gevoel van uitputting – iets wat je motivatie voor de volgende keer flink kan drukken. Eindig je daarentegen met een korte cool-down, je favoriete muziek of een oefening die je plezierig vindt, dan vergroot je de kans dat je straks met een voldaan gevoel terugkijkt op je work-out en sneller weer aan de slag gaat.

2. Habit stacking: bouw voort op bestaande gewoontes
‘Habit stacking’ is een term van James Clear, auteur van het bekende boek Atomic Habits. Het idee is simpel: je neemt een bestaande, dagelijkse gewoonte – bijvoorbeeld tandenpoetsen of koffiezetten – en koppelt daar een nieuwe aan, zoals stretchen of een paar squats doen. Door de nieuwe handeling meteen na een vast onderdeel van je routine te uit te voeren, liften je hersenen als het ware mee op dat ‘momentum’. Zo hoef je minder wilskracht in te zetten om de nieuwe gewoonte vol te houden, omdat je toch al in automatische piloot staat.

LEES OOK: THE POWER OF GREAT SKIN

3. Temptation bundling: koppel iets leuks aan iets lastigs
Een training kan al snel lastig aanvoelen als je er weinig zin in hebt. Gedragswetenschapster Katherine Milkman adviseert daarom een ‘moeilijke’ taak (sporten) te koppelen aan een ‘verslavend’ element. Daardoor wordt de inspanning minder zwaar en kijk je er zelfs naar uit. Bijvoorbeeld: kijk die ene spannende serie enkel als je op de loopband staat of beluister je favoriete playlist uitsluitend tijdens je work-out, niet ervoor of erna. Zo creëer je een beloning binnen de activiteit zelf.

4. Gamification: maak er een spel van
Gamification, een begrip van de Britse programmeur Nick Pelling, houdt in dat je spelelementen toevoegt aan taken die van zichzelf wat minder aantrekkelijk zijn. Je maakt van je work-out dus een soort mini-game, houdt scores bij en beloont jezelf bij elk gehaald doel. Waarom dat werkt? Zodra iets op een spelletje lijkt, neemt je intrinsieke motivatie toe. Je brein ziet het als een uitdaging en krijgt een kleine dopamineboost bij elk ‘level’ dat je behaalt. Gebruik bijvoorbeeld een sportapp die je aantal stappen, verbrande calorieën en/of kilometers bijhoudt. Elk level of elke badge die je verdient, werkt als een kleine beloning.

Tekst Jari Putteman