Bijna een kwart van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. Veertig procent hiervan zegt zelfs zó slecht te slapen dat het het dagelijks functioneren belemmert. En terwijl de slaapmiddelen als warme broodjes over de toonbank vliegen, gaan we voorbij aan de grootste oorzaak: stress en angst. Hoe kan je ademhaling hiervoor een oplossing bieden?

Slapeloosheid wordt vaak weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar verdient wel degelijk serieuze aandacht. Dat onderstreept ook Claudine Drees, slaapexpert in de cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGTI), van sleepcompass.be: “Slapeloosheid of insomnie betekent dat je moeite hebt met inslapen of doorslapen of finaal te vroeg wakker wordt. Vaak gaat slapeloosheid samen met je zorgen maken, onzekerheden, en druk die je kan ervaren in het leven. Dit levert uren van wakker liggen of piekeren op. Vaak ga je je ook nog eens zorgen maken omdat je niet kan slapen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat – want hoe meer je je zorgen maakt, hoe minder je zal slapen. Je begrijpt, het is een hardnekkig probleem.”

Coronosomnia

Goed slapen was altijd al een uitdaging, en toen kwam de pandemie. Met de stress, de angst en het verdriet van COVID-19 en de impact ervan op ons dagelijks leven, zijn er meer slaapproblemen gemeld dan ooit tevoren. Zo’n vier op de tien volwassen hebben hun slaapkwaliteit tijdens de pandemie achteruit zien gaan. Angst- en stressniveaus schoten bij velen omhoog, en vaste gewoonten en routines werden overhoop gegooid. De term coronasomnia was al snel geboren.

Drees: “De slapeloosheidcijfers in de coronaperiode fluctueren enorm, afhankelijk van of we meer of minder restricties kenden in het dagelijks leven. Tijdens de hoogste piek ervaarde 54% van de volwassenen lichte of ernstige slapeloosheid. Stress is enorm toegenomen in huishoudens en ook bij een deel van de mensen die alleen wonen. Eenzaamheid heeft ook gevolgen op de slaapkwaliteit.”

De gouden tip: trager ademen

Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Maar hoe doe je dat effectief?

Neem de tijd
Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt.
Drees: “Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.”

Vind het juiste tempo
Hoe traag is traag? Onderzoek toont aan dat deze effecten optreden bij zo’n zes ademhalingen per minuut. Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; een gezond volwassen persoon ademt in rust gemiddeld zo’n twaalf tot twintig keer per minuut.
Drees geeft een praktische oefening: “Adem in vijf seconden, en weer in vijf seconden uit. Rustig en door je neus. Doe dit een paar minuten. Of nog beter: adem in vier seconden in en zes seconden uit, gedurende enkele minuten. In beide gevallen adem je zes keer per minuut.”

Laat je begeleiden
Dat ademhalingsoefeningen werken staat vast. Wel hebben ze het meeste effect als je ze op de juiste manier en bovendien regelmatig beoefent. Drees: “Moonbird heeft hiervoor een fijn toestel ontwikkeld dat je op intuïtieve wijze begeleidt, als een ademcoach in je hand.” Inmiddels heeft moonbird sinds de start in 2019 al duizenden mensen kunnen helpen met ontspannen, kalmeren en beter slapen. Zorgdragen voor je eigen fysieke en mentale welzijn is relevanter dan ooit; moonbird wil dit op een makkelijke, effectieve, en bovendien leuke manier voor iedereen toegankelijk maken.