Mark Schadenberg is Slaapexpert, personal trainer, plant-based coach en spreker. Hij inspireert en motiveert mensen dagelijks op social media om op een duurzame manier het beste uit het leven te halen. Het is zijn missie om mensen te leren hoe ze om moeten gaan met slaapproblemen, overmatige stress, gebrek aan zingeving en burn-outklachten. Lees hier zijn liferules!

Ochtendritueel

‘Ik sta altijd tegelijk met mijn vriendin Joyce op, dat is rond zes uur ‘s ochtends. Wanneer zij zich klaarmaakt voor werk zet ik koffie voor ons. Tijdens de wintermaanden drink ik mijn koffie terwijl ik wat “zonlicht” opdoe door een daglichtlamp. Zodra Joyce rond zeven uur de deur uit is vertrek ik samen met onze hond Mila naar het Vondelpark. Ik vind het heerlijk om mijn dag in alle rust te beginnen in de natuur. Soms luister ik naar een podcast, maar vaak geniet ik van de geluiden uit het park. Als ik terug kom doe ik een “morning ritual”-sessie die ik volg op de app House of Deeprelax. Ik geniet van deze rustige manier van wakker worden. Het geeft mij de tijd om doelen te stellen en me voor te bereiden op een drukke dag. Als dit allemaal geweest is ontbijt ik rond 10:00 uur.’ 

Plant Based

‘Toen ik werkzaam was als verpleegkundige bij defensie bestond mijn dieet voornamelijk uit dierlijke producten. Ik at in die tijd veel vlees en kwark. Na mijn militaire tijd ben ik van de een op de andere dag over gegaan op plant based eten. Ik heb hiervoor gekozen vanwege de positieve effecten op mijn lichaam maar ook vanwege het milieu. Zo merkte ik dat ik mij fitter voelde, beter ging slapen en er gezonder uit zag. Mijn omgeving begreep er in het begin niks van maar ik zie nu steeds meer mensen de overstap maken naar een – deels – plant based dieet. Daarom zeg ik nu wel eens: “First they laugh, then they copy”.’ 

Duurzaamheid

‘Voor mij betekent duurzaamheid het bewust bezig zijn met wat de gevolgen van mijn daden heeft voor de wereld. Ik probeer geen onnodige spullen te kopen maar bewust te kijken naar wat ik nodig heb. Ik eet geen vlees, ik pak zo vaak mogelijk de fiets of het openbaar vervoer en ik stap binnenkort over op een elektrische auto.’ 

Slaaproutine

‘Een vaste slaaproutine is enorm belangrijk voor de mens. Je lichaam “herkent” op deze manier dat het tijd is om te gaan slapen en maakt de juiste hormonen voor de nachtrust aan. 

Als slaapcoach is het mijn doel om Nederland beter te laten slapen en fit wakker te laten worden. De verlichting van je laptop en telefoon verstoren je slaaphormonen en houden je te actief om je op de juiste manier voor te bereiden voor de nacht. Mijn avondroutine start dan ook om half acht ‘s avonds met het uitzetten van mijn laptop. Ik vind het fijn om mijn spullen voor de volgende dag klaar te leggen en een to do list te maken. Wanneer dit klaar is zet ik mijn telefoon uit en dim ik de lampen in huis om de aanmaak van melatonine te bevorderen. Voor ik onder de douche stap, wandel ik nog een kort rondje met mijn hond. Mijn vriendin en ik liggen altijd rond tien uur ‘s avonds in bed. Ik hou ervan om nog een stukje te lezen maar daarna is het voor mij tijd om te gaan slapen.’

Voeding

‘Ik ga bewust om met mijn lichaam en probeer zoveel mogelijk gezonde keuzes te maken. Ik vind het leuk om te koken dus ik sta geregeld in de keuken. Mijn lievelingseten is pasta met vegan pesto en vegan kip. Ik verdeel mijn eetmomenten regelmatig over de dag in drie maaltijden en een snack. Als ik uiteten ga vind ik het leuk om me te laten verrassen. Ik vind het heerlijk om nieuwe, vegan gerechten te proberen. Er zijn tegenwoordig zo veel vegan opties dat ik dierlijke producten totaal niet mis. Ook “zondigen” kan plant based met vegan ijs, pizza en chips.’ 

Sport

‘Enkele jaren geleden was ik vooral bezig met zo sterk mogelijk zijn en goed presteren. Ik heb jarenlang crossfit gedaan en zelfs meegedaan met fitnesswedstrijden. Ik ben me nu meer aan het richten op functionele krachttraining. Sinds kort ben ik weg van trailrunning. Ik vind het heerlijk om off road te gaan en in een bosrijke omgeving te sporten. Ik sport gemiddeld vier à vijf keer per week en doe dit vaak in de ochtend.’ 

Haar

‘Mijn haar groeit megasnel waardoor ik het liefste elke week naar de kapper ga. Sinds ik ben overgestapt op een plantaardig dieet is mijn haar nog sneller gaan groeien dan voorheen. Een vriend van mij is mijn kapper. Het voelt als thuiskomen wanneer ik bij hem de zaak binnenstap. We bespreken van alles tijdens het knippen en ik voel me altijd als herboren als ik weer naar huis loop. Door mijn haar regelmatig te knippen is het voor mij gemakkelijk om mijn haar in model te brengen.’

Guilty Pleasure

‘Ik vind het heerlijk om naar “First Dates” te kijken. Ik lig af en toe helemaal dubbel om de ongemakkelijke situaties die zich daar voordoen. Het lijkt me fantastisch om een keer aanwezig te zijn als barman bij First Dates.’ 

Vakantiebestemming

‘Vooralsnog is Tel Aviv mijn favoriete vakantiebestemming. De stad heeft prachtige stranden, leuke marktjes, mooie natuur en heerlijk eten! Ik vind het belangrijk om tijdens een vakantie lekker te ontspannen en tot rust te komen. Ik hou ervan om lekker te lezen en door smalle straatjes te slenteren. Daarnaast hou ik van avontuur, nieuwe plekken ontdekken en actief bezig zijn. Ik vind het belangrijk dat een vakantiebestemming beide kanten in zich heeft!’

Skincare

‘Ik neem elke dag een moment om mijn huid te verzorgen. Ik gebruik elke ochtend en avond een serum en gezichtscrème nadat ik mijn gezicht heb gewassen. Naast mijn dagelijkse routine ga ik een keer per maand naar Delia Skin voor een gezichtsbehandeling. Ik heb van hen geleerd dat het heel belangrijk is je huid te beschermen tegen de zon, zelfs in de winter. Dit is dus een stap in mijn “skincare-routine” die ik tegenwoordig meeneem: het dagelijks gebruiken van SPF 50.’

Droom

‘Als kind wilde ik graag astronaut worden, zodat ik de hele wereld van veraf zou kunnen bekijken. Nu droom ik ervan om mee te doen aan “Expeditie Robinson”.’

Doel

‘Ik wil graag zoveel mogelijk mensen bereiken met mijn doel om Nederland beter te laten slapen en fit wakker te laten worden. Ik zou graag een documentaire willen maken over de transformaties van mensen die ik daarin begeleid zodat ik ook mensen op de bank bereik met mijn boodschap. Ik hoop dat ik ooit mijn doel kan bereiken om heel Nederland beter te laten slapen en fit wakker te laten worden.’