Veel Nederlanders bereiden zich voor op het wintersportseizoen door gericht te trainen. Door in aanloop naar de wintersport een pré-skiroutine van kracht, stabiliteit en soepelheid in je training te combineren, voorkom je blessures en kun je beter en langer genieten op de piste. Het begint met sterke benen, soepele heupen en een stabiele core. Als je twee tot drie keer per week traint met rustige, gecontroleerde bewegingen en let op een goede techniek, maak je je lichaam sterker zonder het te overbelasten. Begin elke training met vijf tot tien minuten eenvoudige warming-up, zoals rustig fietsen of wandelen met een lichte helling, en ga daarna aan de slag met de oefeningen. Vijf oefeningen!

1. Squat met eigen lichaamsgewicht: Bij een squat zak je door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt. Dit activeert je bovenbenen en bilspieren en zorgt dat je heupen en enkels soepeler worden. Werk toe naar drie sets van tien tot twaalf herhalingen, rustig en gecontroleerd uitgevoerd.
   
2. Reverse lunge: Stap met één voet achteruit en zak rustig door je knieën, terwijl je je romp stevig en recht houdt. Dit helpt je balans en maakt de spieren rond je knie en heup sterker aan één kant. Doe dit twee tot drie keer, telkens acht tot tien herhalingen per been.
   
3. Wall sit: Bij een wall sit zit je als het ware tegen een muur met je knieën gebogen, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Dit bouwt kracht en uithoudingsvermogen op in je bovenbenen, net zoals tijdens het afdalingen op de piste. Probeer dit 30 tot 90 seconden vol te houden en herhaal dit twee tot drie keer.
   
4. Plank met rotatie: Bij deze oefening begin je in een plankhouding en draai je je bovenlichaam naar één kant, terwijl je je rug recht houdt. Dit maakt je core sterker en helpt je beter te draaien, wat je nodig hebt bij sturen en remmen. Doe twee sets van zes tot acht keer draaien per kant.
   
5. Laterale sprong en landing: Spring zijwaarts over een lijn of een klein obstakel en land rustig en gecontroleerd. Deze oefening helpt je om kracht aan de zijkant op te bouwen en je balans te verbeteren. Begin rustig en doe twee tot drie sets van zes tot tien sprongen per kant.

Rekoefeningen na de training
Na je training is het belangrijk om je spieren rustig te rekken. Dit helpt om je spieren te ontspannen, de flexibiliteit te verbeteren en het herstel te bevorderen. Focus vooral op de kuiten, hamstrings, bovenbenen (quadriceps) en heupflexoren, omdat deze vaak gespannen kunnen zijn na inspanning. Houd elke rekpositie rustig vast tussen de 20 en 40 seconden. Zorg ervoor dat je niet veert of te hard trekt, maar dat je een comfortabele, lichte rek voelt. Combineer dit met een rustige ademhaling: adem diep in en uit om je lichaam te helpen ontspannen. Door deze rustige rekoefeningen na het trainen op te nemen, verklein je de kans op spierpijn en blessures en zorg je voor een beter herstel.

Herstel en opbouw
Neem rustdagen tussen intensieve trainingen, bouw de intensiteit langzaam op en stop als je pijn voelt. Als je eerder een blessure hebt gehad of twijfelt of je lichaam het aankan, is het slim om advies te vragen aan een specialist.

David Lloyd Clubs
Mocht je ondersteuning of tips nodig hebben, dan staat er bij David Lloyd Clubs een team voor je klaar dat je sterk en krachtig de piste op helpt, en je kan adviseren en begeleiden met speciale Snow Fit-trainingssessies.